Det er en økende trend i samfunnet som viser til at mennesker velger å gå over til vegetarisk/vegansk kosthold.

Kostholdsrådene viser klart at vi må spise mindre kjøtt og mer grønnsaker for miljø og helse.

Det kan listes opp mange argumentasjoner for og imot. Formålet med denne artikkelen er ikke å overbevise deg om å bli veganer, men for å gi oversikt over hvordan du kan dekke alle næringsbehovene med vegetabilsk kost. Diskusjonen om det er etisk, bærekraftig, nødvendig, og/eller helsemessig er opp til hver enkel person å bestemme.

Menneskekroppen virker å være vant til å spise kjøtt og meieriprodukter over generasjoner, og mange har et inntrykk av at vi må spise det for å overleve. Nå er det viktig å få frem at næringen dyrene inneholder stammer tross alt fra planter de har spist. Et variert vegetabilsk kosthold kan forsørge oss med det kroppen trenger for optimal funksjon.

Det rapporteres mange fordeler med å spise plantebasert kost, både for miljøet og helsen. Mange sier de føler seg lettere, får mer energi, bedre immunforsvar og balanse.

Utfordringene ved å bli vegetarianer eller veganer er at vi ikke nødvendigvis får variert nok kost til å dekke alle næringsbehovene. Informasjon er ikke alltid lett tilgjengelig, eksempelvis ved en tydelig manual som vi her ønsker å dele. Metthetsfølelsen er noe vi mennesker primært ønsker å dempe, men selv om vi demper den, kan vi få feil mengde næring. Å få et variert nok kosthold hvor vi får i oss alle næringsstoffene kan være krevende. Konsekvensen av et ufullstendig næringsopptak kan bli mangelsykdommer og/eller depresjon.

Denne guiden tar for seg hvordan du kan få i deg det du behøver av næringsstoffer gjennom plantebasert mat og/eller kosttilskudd, for optimal helse med god samvittighet.

Veganere unngår å spise all animalsk mat, så vel som noen matvarer som inneholder ingredienser fra dyr. Disse inkluderer:

Alle former Kjøtt, Fisk og sjømat inkludert ansjos, reker, blekksprut, kamskjell, calamari, blåskjell, krabbe, hummer, etc.

Meieri: Melk, yoghurt, ost, smør, krem, iskrem, etc.

Egg: Fra høner, vaktler, struts, fisk, etc.

Bi-produkter: Honning, bipollen, bidronning gele, etc.

Vegetarianere spiser gjerne honning, bipollen og andre bi-produkter. 

Animalske-baserte ingredienser: Myse, kasein, laktose, eggehvite, gelatin, cochenillelus eller karmin, isinglass, shellak, L-cystein, animalsk avledet vitamin D3 og fisk-avledede omega-3 fettsyrer.

Helsebevisste veganere/vegetarianere erstatter animalske produkter med plantebaserte valg:

• Frukt, grønnsaker og bær: Gode økologiske matvarer for å øke næringsinntaket. Grønne blader som spinat, grønnkål, brokkoli, brønnkarse og sennepsblader er spesielt høye på jern og kalsium. Her gjelder det å få et bredt spekter av grønnsaker i alle farger.

• Belgfrukt: Matvarer som bønner, linser, kikerter og erter er gode kilder til mange næringsstoffer og fordelaktige planteforbindelser. Spiring, gjæring og riktig matlaging kan øke næringsinntaket(1).

• Nøtter og nøttesmør: Spesielt rå og ubehandlede varianter, som er gode kilder til jern, fiber, magnesium, sink, selen og vitamin E (2).
 

• Næringsgjær (Nutritional Yeast Flakes): Dette er en enkel måte å øke proteininnholdet på veganske retter og legge til en interessant ostesmak. De er en særdeles god kilde til b-vitaminene, protein og spormineraler. Næringsgjær er laget av primær inaktiv gjær uten kunstige tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler. Dette produktet inneholder ingen genmodifiserte organismer. Det er en helt naturlig mat, en primær stamme av Saccharomyces cerevisiae, dyrket på beriket renset melasse under nøye kontrollerte forhold. Dette sikrer frihet fra Candida albicans gjær. Vanlig næringsgjær inneholder ikke B12 om ikke det er tilsatt, så det kan være smart å ta B12 som ekstra tilskudd.

• Frø: Spesielt hamp, chia, solsikke, gresskar og linfrø, som inneholder en god mengde protein og gunstige omega-3 fettsyrer (3, 4, 5).

Hampfrø inneholder ca 25% protein, 31% fett (i form av næringsrik olje) og 34% karbohydrater, i tillegg til en rekke vitaminer og mineraler, blant annet vitamin E som er en kraftig antioksidant og viktig for hjerte og blodsirkulasjon. Det er også en av de få plantene som inneholder naturlig vitamin D.

Hampfrøolje kalles «naturens mest perfekt balanserte olje». Dette på grunn av det høye innholdet av de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6 i et forhold 3:1 som er nærmest perfekt for kroppen vår.

• Alger: Spirulina og chlorella er gode kilder til komplett protein og jern. De er proppfulle av næring og er veldig rensende. Det er diskusjon om spirulina og chlorella inneholder betydelige nok mengder B12, så det kan være smart å ta B12 som ekstra tilskudd. Andre varianter som kelp, dulse & irsk mose er gode kilder til jod. Det er også mulig å få alle aminosyrene(protein) ved å kombinere risprotein og erteprotein.

Her kan du lese mer om vegetabilsk protein

• Tofu, tempeh og seitan: Disse gir et allsidig proteinrikt alternativ til kjøtt, fisk, fjørfe og egg i mange oppskrifter. Her er det veldig viktig som med alle andre mattyper å kjøpe økologisk.

• Kalsium forsterkede plantemelk og yoghurt: Disse hjelper veganere å oppnå deres anbefalte diett inntak for kalsium. Finnes varianter også forsterket med vitaminer B12 og D når det er mulig.

• Hele korn og frokostblandinger: Dette er en god kilde til komplekse karbohydrater, fiber, jern, B-vitaminer og flere mineraler. Spelt, teff, amaranth og quinoa er spesielt høy protein alternativer (6, 7, 8, 9).
 

• Spiret og gjæret plantefôr: Ezekielbrød, tempeh, miso, natto(gjærede soyabønner), surkål, pickles, kimchi og kombucha inneholder ofte probiotika og vitamin K2. Spiring og gjæring kan også bidra til å forbedre mineral absorpsjonen (10, 11).

Fermentering er en teknikk som har blitt brukt i generasjoner for å bevare mat. Men det går mye lengre en å bare gjøre det. Fermentering er for magen og kroppen din ren medisin og "anti- aging" på sitt beste. Det er raskt å enkelt og ikke minst er det en veldig billig måte å få i seg masse helsebringende probiotika på.

Vi har gjort det enda enklere for deg å få topp resultater. Her finner du en mal med fermenterings-oppskrifter.

Risiko og hvordan du kan minimere dem.

Å favorisere et godt planlagt kosthold som begrenser bruken av bearbeidet mat og erstatter dem med næringsrike alternativer, er viktig for oss alle, ikke bare veganere. Når det er sagt, de som følger et dårlig planlagt vegansk kosthold er spesielt utsatt for visse næringsmangler. Faktisk viser studier at veganer har en høyere risiko for å ha utilstrekkelige blodnivåer av vitamin B12, magnesium, vitamin D, langkjedede omega-3 fettsyrer, jod, jern, kalsium og sink (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24).

Å få nok av disse næringsstoffene er bekymringsfullt for oss alle, men det kan utgjøre en særlig risiko for de med spesielle behov, for eksempel barn eller kvinner som er gravide eller ammer.

Din genotype og sammensetningen av tarmbakteriene kan også påvirke din evne til å utlede næringsstoffene du trenger fra en vegansk diett.

En måte å minimere sannsynligheten for mangel på er å begrense mengden behandlet vegansk mat du spiser og velge næringsrike plantematvarer i stedet.

Videre bør veganere som ønsker å øke absorpsjonen av jern og sink, prøve å fermentere, spire og lage mat fra bunnen av (25).

Dessuten kan man bruke jerngryter og panner for matlaging, unngå te eller kaffe(kan hemme opptak) ved måltider og kombinere jernrike matvarer med en kilde til vitamin C ytterligere øke jernabsorpsjonen (26).

Videre kan tilsetning av tang til dietten hjelpe veganere til å nå deres anbefalte daglige inntak av jod (27).

Til slutt kan omega-3-holdige matvarer, spesielt de som inneholder høy alfa-linolensyre (ALA), bidra til at kroppen produserer langkjedete omega-3-er som eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Matvarer høy i ALA inkluderer chia, hamp, linfrø, valnøtter og soyabønner. Det er imidlertid diskusjon om hvorvidt denne konverteringen er effektiv nok til å møte daglige behov (28, 29).

Derfor kan et daglig inntak på 200-300 mg EPA og DHA fra en algeolje-supplement være en sikrere måte å forhindre lave nivåer på (30). For å være helt sikker på godt opptak av EPA, DHA & ALA anbefales Premium tilskudds oljen fra Oil of life.

Kosttilskudd å vurdere:

Noen veganere kan finne det vanskelig å spise nok av de næringsrike eller forsterkede matvarene over for å møte deres daglige behov. I dette tilfellet kan følgende kosttilskudd være spesielt fordelaktige:
 

• Vitamin B12: Vitamin B12 i cyanokobalamin form(Methylcobalamin) er den mest studerte og synes å fungere godt for de fleste (31). Visste du at inkabær inneholder naturlig B12. Visste du også at tarmen vår produserer sin egen B12 hvis vi har balanse med de andre næringsstoffene og gode tarmbakterier, og litt jord på grønnsakene vi spiser.

• D-vitamin: veganske D3-former som passer best for ditt behov.

• EPA, DHA & ALA: hentet fra algeolje - Premium planteolje fra Oil of life inneholder rikelig.

• Jern: Bør kun suppleres i tilfelle en dokumentert mangel. Inntak av for mye jern fra kosttilskudd kan forårsake helsekomplikasjoner og forhindre absorpsjon av andre næringsstoffer (32).

• Jod: Om du ikke får i deg de rette algene er nesten alltid tilskudd nødvendig.

• Kalsium: Kalsium absorberes best når det tas i doser på 500 mg eller mindre om gangen. Å ta kalsium samtidig som jern eller sink kan redusere absorpsjonen (33, 34).

• Magnesium: Det er kjent som et mestermineral som hjelper hundrevis av funksjoner i kroppen. I Norge har både kjøttetere og vegetarianere dessverre ofte mangler på dette essensielle mineralet og opplever mangelsykdommer og depresjon.

• Sink: tatt i sinkglukonat eller sinksitrat former Ikke tas samtidig med kalsiumtilskudd(35).

Vi har satt sammen en ebok på 180 sider med gode tips for en sunn hverdag og over 100 veganske og sunne oppskrifter slik at det blit enkelt for deg å gjøre et grønt skifte. Her får du eboken gratis.

--

Her er flere grunner til hvorfor du burde bli Veganer

Referanser:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35