FORBYGGENDE HELSE

Tarmhelse har blitt et av de hotteste helsetemaene de siste årene ettersom folk har begynt å lære om den komplekse sammenhengen mellom deres tarmhelse og generell helse - fra huden til humøret og alt i mellom. Og dette er mye takket være sosiale medier, spesielt TikTok, der tarmhelse er et raskt populært tema, og hashtags som #guttok, #guthealth og #guthealing har millioner av seere.

Selv om du kanskje legger interessen for tarmhelse til side som et annet viralt fenomen, er dette et velvære-tema å ta på alvor, fordi din generelle helse er sterkt knyttet til helsen til tarmen din. "De siste 15 årene har lært oss at det er en hel haug med bakterier i tarmen din, og de spiller en stor rolle i om du har god helse eller sykdom," sier Mark Pimentel, MD, gastroenterolog ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles og medisinsk rådgiver ved Good LFE.

Hva er tarm mikrobiomet?

Tarmen din har sitt eget mikrobiom, et økosystem av milliarder av mikroorganismer som lever i tykktarmen og tynntarmen din. Noen av disse bakteriene er gunstige og andre er ikke. Og selv om sammensetningen av alles tarmmikrobiom er unik, bør alle disse mikroskopiske beboerne - de gode og de ikke-så-gode - sameksistere i en fredelig balanse i tarmen din når du er frisk.

Det er utrolig viktig å gi magen et sunt miljø - et sunt miljø der disse mikrobenene kan trives og fungere - fordi det er flere nøkkelroller i kroppen. Visste du for eksempel at tarmhelsen er direkte knyttet til immunforsvaret ditt?

"Omtrent 70 prosent av immunsystemet ditt ligger i tarmen din og er svært avhengig av tarmmikrobiomet," sier Andrew Boxer, MD, gastroenterolog ved Gastroenterology Associates of New Jersey i Clifton,  Med andre ord betyr bedre tarmhelse bedre immunforsvar. fungerer.

Tarmmikrobiomet er også nært forbundet med metabolisme, og bryter ned næringsstoffer som kroppen din trenger og påvirker vekt og energinivå. Tarmhelse har også vært knyttet til mer alvorlig sykdomsforebygging og helseregulering, noe som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og kreft, i tillegg til å påvirke kognisjon og mental helse.

Når tarmmikrobiomet ditt er ute av spill, vil kroppen gi deg beskjed. Dr. Boxer bedømmer vanligvis helsen til pasientenes mikrobiomer etter hvordan de har det. Fordøyelsesproblemer som diaré, forstoppelse, magesmerter og oppblåsthet er alle vanlige tegn på helseproblemer i tarmen, men det er også andre mindre åpenbare symptomer på en usunn tarm, som kronisk lav energi, hudbetennelse/-irritasjon, intens sukkertrang, og selv søvnproblemer.

Den spennende nyheten er at du kan fikse og forbedre helsen til tarmen din naturlig, og også forhindre tarmdysfunksjon, ved å justere visse livsstilsvaner som direkte påvirker balansen i mikrobiomet ditt.

De beste vanene for tarmhelse:

1 av 8
SPIS FLERE PLANTER 

Ernæring er "grunnlaget for god tarmhelse", ifølge Desiree Nielsen, RD, registrert kostholdsekspert i Vancouver, Canada, forfatter av Good for Your Gut, og ambassadør for Silver Hills Sprouted Bakery. Tross alt kommer maten du spiser i direkte kontakt med tarmslimhinnen og mikrobiomet. Det er fordi alt som ikke er 100 prosent fordøyd og absorbert som noen næringsstoffer, fytokjemikalier, kostfiber og ufordøyelige karbohydrater kalt FODMAPs (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler) vil samhandle med tarm- eller tarmbakteriene dine. Dessuten, "typen mat du spiser bestemmer hvilken type bakterier som kan leve i tarmen din," legger Nielsen til, og de gunstige mikroorganismene i tarmen din foretrekker planter. Derfor er det å legge til massevis av plantebasert mat på tallerkenen din på den beste måten å begynne å forbedre tarmhelsen din ASAP. Dette inkluderer alle grønnsaker, frukt, nøtter, frø, te og hele korn.

Ta for eksempel mat som løk, bær, te og til og med kaffe. Disse inneholder flavonoider, en gruppe fytokjemikalier som oppmuntrer til veksten av en gunstig bakterieart kalt bifidobakterier. I tillegg har det å spise mer flavonoidrik som er blitt assosiert med en økning i bakterier som produserer butyrat, en kortkjedet fettsyre som støtter tarmbarrierefunksjoner og immunfunksjoner.

Plantestivelse, sammen med en forbindelse som finnes i full kalt arabinoxylan, også fremme veksten av butyrat.

Enda en grunn til at planter er kritiske? Fiber, et næringsstoff som animalske matvarer ikke gir, holder tarmene i bevegelse og fordøyelsessystemet fungerer jevnt. En type fiber som kalles uløselig fiber feier tarmslimhinnen og hjelper til med å samle opp avføringen for å gjøre dem lettere å passere. Den andre typen fiber, kalt løselig fiber, danner en gel som hjelper til med å hydrere avføringen, og gjør dem også lettere å passere, forklarer Nielsen. De fleste amerikanere får i gjennomsnitt bare rundt 15 gram fiber om dagen, selv om det anbefalte inntaket krever 25 til 38 gram daglig.

USDA. Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2020-2025: Tabell A1-2, daglige ernæringsmål, 2 år og eldre. Åpnet 4. april 2023.

Her finner du næringsrike og fiberrike plantekilder og matvarer for god tarmhelse (spesielt for smoothie)

2 av 8
Spis et bredt utvalg av matvarer.

Variasjon er ikke bare livets krydder, det er også det som holder magen din sunn. "Data fra American Gut Project tyder på at folk som spiser minst 30 forskjellige typer planter hver uke har et sterkere, mer mangfoldig tarmmikrobiom enn de som spiser færre enn 10 planter per uke," sier Nielsen. Dette betyr noe fordi tarmbakteriene dine i hovedsak spiser det du spiser, så inntak av et fargerikt og variert kosthold betyr at tarmen din også vil ha et større mangfold av næringsstoffer tilgjengelig for dem. "De forskjellige bakteriene, med forskjellig metabolisme, vil da ha maten de trenger," sier hun. Tretti høres kanskje overveldende ut til å begynne med, men tenk på noe som en skål med havre med blåbær, hampfrø, plantemelk og ceylon kanel. I den ene retten får du fem plantemat!

3 av 8
Spis fermentert mat.

Hvis du allerede elsker fermenterte ting som kimchi, tempeh, kombucha og surkål, bør du vurdere deg selv som heldig, fordi dette er utmerket, tarm-sunn mat som hjelper fordøyelsessystemet ditt til å trives. Vil du ha bevis? Etter å ha fulgt en høygjæret matdiett med gjennomsnittlig 6,3 porsjoner per dag i 10 uker, opplevde deltakerne forbedret mikrobiommangfold, ifølge en studie i tidsskriftet Cell.6 Ikke bare er fermentert mat ofte laget av næringstett plantemat som soyabønner, kål og te, inneholder de også noe som kalles kommensale mikrober, som Nielsen sier bidrar til å fremme et mangfoldig og sunt tarmmikrobiom. Her er noen av de sunneste fermenterte matvarene du kan spise, og mer om deres mange helsefordeler.

4 av 8
Finn sunne måter å redusere stress på.

Stress er en naturlig del av livet, men for mye stress, spesielt når det ikke kontrolleres, kan ødelegge helsen din på en rekke måter, inkludert tarmhelsen. Det er ikke helt klart hvorfor stress påvirker tarmen så dypt, men eksperter vet at tarmen forsynes med nerver fra det enteriske (tarm-) nervesystemet. "Dette er et enormt nettverk av nerver som intrikat kontrollerer hvordan tarmen fungerer," forklarer Dr. Boxer. "Det kan påvirke og forårsake smerte, forstoppelse, diaré og mange andre symptomer."

Det er umulig å unngå stress helt, men du bør ta deg tid ut av dagen, selv om det bare er noen få minutter, for å gjøre noe som slapper av og reduserer stress, sier Dr. Pimentel. Lek med kjæledyret ditt, les en bok, se en morsom TV-episode eller ta en yogatime.

5 av 8
Forplikt deg til regelmessig trening.

Du vet at cardio er flott for hjertet ditt, og det er også bra for tarmen din. "Regelmessig kardiovaskulær trening kan bidra til å holde tarmmikrobiomet ditt sunt og forbedre uregelmessige tarmbevegelser," sier Dr. Boxer. Sørg for at du beveger deg flere ganger i uken og trener til det punktet du svetter. Ingen treningsmedlemskap? Ikke noe problem. Prøv å gå opp trappene i leilighetsbygningen din eller tribunen på din lokale fotballstadion på videregående skole. Ta et hoppetau og gå ut. Dans til favorittsangene dine i 20 minutter, eller ta en rask spasertur som får opp pulsen.

6 av 8
Logg rikelig med søvn.

Hvor mange ganger har du hørt dette rådet? Det viser seg at det er enda en grunn til å få den riktige mengden lukket øye hver natt: Dårlig søvn kan påvirke tarmen din betydelig. "Søvnmangel kan føre til endringer i tarmmikrobiomet ditt," sier Dr. Boxer, og legger til at søvn ( eller mangel på det) kan også påvirke maten du velger å spise neste dag. De fleste i søvnmangel strekker seg etter chips og kjeks over gulrøtter og grønnkål, fordi impulskontrollen er lavere, sult- og metthetssignaler blir skjeve, og kroppen krever raske kalorier for energi når de sover under. "Hvis søvnen din er dysregulert, vil dette i sin tur dysregulere tarmhelsen din." National Sleep Foundation anbefaler at de fleste voksne sover i syv til ni timer hver natt, så gjør det til en prioritet.

7 av 8
Drikk vann hele dagen

Å holde seg hydrert hjelper alt fra daglig kognitiv funksjon til energinivåer til metabolisme. Det betyr også for tarmhelsen, siden hydrering er en nøkkelfaktor for å holde deg regelmessig. "Hvis kroppen din er dehydrert, vil den bremse elimineringen for å hente mer væske fra avføringen, noe som fører til forstoppelse," sier Nielsen. I tillegg, hvis du spiser mer fiber, må du drikke mer vann, siden fiber trenger vann for å gjøre jobben sin ordentlig. Hvor mye vann du trenger per dag er ikke det samme for alle, men start med åtte 8-ounce glass om dagen som en generell retningslinje. Du kan også sjekke fargen på urinen din; hvis den er blekgul, betrakt deg selv som hydrert.

8 av 8
Ikke ta antibiotika med mindre du virkelig trenger det.

Det er absolutt tider når antibiotika er nødvendig, men du bør ikke ta dem hvis du egentlig ikke trenger dem. (Mange løper til legen for å få resept hver gang de snuser eller nyser, presser legen for antibiotika og får ofte viljen).

"Antibiotika kan påvirke tarmmikrobiomet," sier Dr. Boxer, og forklarer at de kan eliminere eller endre eksisterende populasjoner av mikroorganismer. Hvis antibiotika er en nødvendighet, anbefaler han å spise probiotikarik mat, som kimchi, surkål, miso, yoghurt og kombucha, eller å ta et probiotisk supplement for å motvirke skadene antibiotika kan forårsake. Selv om det er hundrevis av disse kosttilskuddene på markedet, sier Dr. Boxer at det ene ikke nødvendigvis er bedre enn det andre, men han anbefaler å velge et stort merkenavn kontra et lite, dyrt på nettet. For de beste rådene, spør legen din hvilket reseptfritt probiotika de foreslår, eller om det bare vil gjøre susen ved å spise mer probiotisk mat.

På natur.no kan du finne følgende probiotika som hjelper tarmhelse: 

Vi har egne pakke løsninger for tarmhelse og flere blogg innlegg om du ønsker å gå i dybden. 

PROBIFORM - les mer ved å klikke på produktet. 

INULIN - les mer ved å klikke på produktet

DETOX AV TARMEN PAKKA - les mer ved å klikke på produktet